Es normal que todo el mundo tenga sueño de vez en cuando. Sin embargo, el 18% de las personas en Estados Unidos padecen hipersomnia, o somnolencia diurna excesiva. Esta condición puede llevar a quedarse dormido repetidamente a lo largo del día, incluso durante actividades como comer o hablar con alguien.
La hipersomnia puede ser un síntoma de un problema subyacente, como:
- Narcolepsia
- Síndrome de las piernas inquietas
- Apnea del sueño
- Trastorno bipolar
- Depresión
- Algunos medicamentos
- Uso de drogas o consumo excesivo de alcohol.
En algunos casos, el médico puede no ser capaz de identificar la causa de la somnolencia. Los expertos lo llaman hipersomnia idiopática.
Afortunadamente, hay cosas que puede hacer en casa para reducir la somnolencia diurna.
Cómo evitar la somnolencia diurna
Toma cafeína. La cafeína es un estimulante. Puede ayudarle a mantenerse despierto durante el día en caso de somnolencia excesiva. Pero las bebidas que contienen cafeína, como el café, los refrescos o el té, pueden dificultar el sueño incluso cuando se está cansado. Por esta razón, es mejor cambiar a bebidas descafeinadas durante el día.
Coma un bocadillo saludable. Los tentempiés azucarados pueden proporcionar un rápido estallido de energía, pero suelen ir seguidos de un bajón que provoca una bajada de azúcar, niebla mental y fatiga. Los tentempiés más saludables pueden ayudar a mantener más energía a largo plazo. Elige opciones saludables como:
- Yogur con frutos secos y bayas
- Mantequilla de cacahuete y verduras o galletas integrales
- Zanahorias y queso crema bajo en grasa.
Tomar siestas. Se pueden programar siestas durante el día para regenerarse. El descanso puede ayudar a evitar la somnolencia diurna. Pero si te pasas, corres el riesgo de no poder dormir por la noche. Mantenga las siestas relativamente cortas y resérvelas para las primeras horas del día.
Ejercicio. La actividad física regular puede mantener la energía y facilitar el sueño nocturno. Aunque no tenga ganas de hacer ejercicio si sufre de somnolencia diurna, el movimiento físico le hará sentirse menos cansado a largo plazo.
Un simple paseo de 15 minutos puede darte el impulso de energía que necesitas. Comience con una pequeña cantidad de ejercicio y auméntela gradualmente con el tiempo.
Toma el sol. La luz y el sueño van de la mano. La luz, especialmente la luz solar, afecta al reloj interno del cuerpo. Es importante exponerse a la luz solar durante el día para mantener la vigilia y favorecer un sueño de calidad por la noche.
No fume y no beba demasiado alcohol. La nicotina puede estimular el cuerpo de manera que puede interrumpir el sueño. Aunque el alcohol puede facilitar la conciliación del sueño, el efecto desaparece y perturba el sueño más tarde en la noche. Por esta razón, es mejor evitar beber a última hora de la noche.
Manténgase hidratado. Puede sentirse excesivamente cansado debido a la deshidratación. Beba agua durante el día, especialmente después del ejercicio.
Practica la higiene del sueño. La higiene del sueño se refiere al entorno y a las rutinas diarias que pueden afectar al sueño. Para optimizar la higiene del sueño, hay que seguir un horario de sueño constante, despejar el dormitorio de distracciones, asegurarse de que el espacio para dormir es cómodo y seguir una rutina relajante antes de acostarse.
Tómate un descanso de la pantalla. Mirar el ordenador, la tableta o el teléfono durante largos periodos de tiempo puede forzar la vista y hacer que te sientas cansado. Cada pocos minutos, detente y mira otra cosa o cierra los ojos un momento para dejarlos descansar.
Reduce el estrés. Cuando estás estresado, consumes mucha energía. Intente añadir actividades relajantes a su día para mantener la calma pero evitar la somnolencia. El ejercicio, el yoga, escuchar música, pasar tiempo con los seres queridos y leer son ejemplos de formas de reducir el estrés.
Los estudios demuestran que terapias como el asesoramiento o la terapia cognitivo-conductual pueden ayudar a aliviar la ansiedad o el estrés que minan tu energía y te dan sueño.
Cuándo buscar consejo médico
Pida una cita con su médico si se siente constantemente cansado o si la somnolencia dificulta su vida diaria. Podría ser un signo de una patología subyacente.
El médico le realizará pruebas y le hará preguntas sobre su rutina de sueño. Si tiene una pareja que duerme con usted, el médico puede preguntarle si ronca, ronca o mueve las piernas con frecuencia durante la noche. Si el médico sospecha que existe un trastorno del sueño, es posible que tenga que remitirle a un especialista del sueño para que le examine.
El equipo médico puede sugerir diferentes métodos de tratamiento en función de la causa de la somnolencia diurna.