Cómo es una dieta respetuosa con el corazón?
Es posible que haya oído que cambiar la forma de comer puede repercutir en su salud. Pero, ¿qué pasa con el corazón en particular?
La mala alimentación es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas en Australia. Lo que se come y se bebe afecta a varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, entre ellos:
- Presión arterial
- Colesterol
- Peso
- Riesgo de diabetes.
Cómo es un patrón de alimentación saludable para el corazón?
- Comer una amplia variedad de alimentos, centrándose en los alimentos frescos y no procesados, puede ser bueno para el corazón.
- Lo ideal es una dieta naturalmente baja en grasas no saludables, sal y azúcares añadidos y rica en cereales integrales, fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables.
- Siga nuestro plan de alimentación cardiosaludable de 5 pasos para ayudarle a conseguir este equilibrio.
1. Comer muchas verduras, frutas y cereales integrales
La fruta y la verdura están entre los mejores alimentos para el corazón, pero la mayoría de los australianos no los consumen en cantidad suficiente. Estos alimentos contienen una variedad de vitaminas y minerales, así como fibra y antioxidantes, y se ha demostrado que ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.
Los cereales integrales son alimentos como el arroz integral, la pasta de trigo integral, el pan y la avena. Estos alimentos son ricos en fibra y pueden ayudar a reducir el colesterol. Cambiar los cereales refinados, como el pan blanco y el arroz blanco, por versiones integrales es un cambio sencillo que puede mejorar su dieta.
2. Incluir una variedad de alimentos saludables y ricos en proteínas
Algunos alimentos ricos en proteínas son mejores que otros. Las mejores opciones son las proteínas de origen vegetal, como las alubias, los garbanzos, las lentejas, los frutos secos y las semillas, así como el pescado y el marisco. Se ha demostrado que estos alimentos reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
Los huevos y las aves de corral también son alimentos ricos en proteínas que pueden consumirse como parte de un patrón de alimentación saludable para el corazón.
Si se consume carne roja, lo mejor es limitarla a 1 ó 3 comidas por semana, ya que las investigaciones demuestran que está asociada a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
3. Elija leche, yogur y queso sin sabor
Estos alimentos no aumentan ni reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, pero pueden ser una fuente importante de calcio, proteínas y otros minerales.
Las versiones sin sabor y sin azúcar añadido son las opciones más saludables.
Si padeces enfermedades cardíacas o colesterol alto, la leche, el yogur y el queso reducido en grasas son opciones más saludables. Para los que no los padecen, pueden elegir entre alternativas reducidas en grasas o completas.
4. Incluir grasas y aceites saludables
Las grasas y los aceites pueden desempeñar un papel importante en el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Los distintos tipos de grasas pueden tener diferentes efectos sobre la salud: las grasas saludables pueden ayudar a proteger el corazón, mientras que las grasas no saludables pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
Elija alimentos con altas cantidades de grasas saludables, como aguacates, aceitunas, frutos secos y semillas, y utilice aceites saludables para cocinar, por ejemplo, aceite de oliva, canola, girasol, cacahuete y soja. Estos alimentos pueden ayudar a reducir el colesterol.
5. Utilizar hierbas y especias para aromatizar los alimentos en lugar de la sal
Comer demasiada sal puede provocar hipertensión arterial, que es un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas. Por término medio, los australianos consumen casi el doble de la cantidad de sal recomendada.
Muchas personas no se dan cuenta de que la mayor parte de la sal que consumen se encuentra en los alimentos procesados y envasados, como las conservas, los embutidos (como el jamón y el salami) y los productos de panadería.
Una de las mejores maneras de reducir el consumo de sal es basar la dieta en alimentos frescos y no procesados, como la fruta y la verdura. Si quieres dar más sabor a tu comida, prueba a añadir hierbas y especias.
Qué alimentos debo consumir menos?
Reducir la cantidad de alimentos altamente procesados es bueno para el corazón. Hasta el 35% de la dieta media australiana consiste en alimentos altamente procesados, como:
- Productos de panadería, por ejemplo, pasteles, galletas y bollería
- Chocolate
- Chips
- Lollipops
- Bebidas azucaradas, por ejemplo, refrescos, bebidas energéticas, bebidas deportivas.
- Comida para llevar, por ejemplo, pizza, hamburguesas.
Estos alimentos suelen tener un alto contenido en azúcares añadidos, sal y grasas saturadas y trans, y no forman parte de una dieta saludable para el corazón. Intenta consumir estos alimentos sólo a veces y en pequeñas cantidades.
Evitar comer en exceso: el tamaño ideal de las porciones
La cantidad de alimentos es otra parte importante de la nutrición adecuada para el corazón. Hay alimentos de los que comemos demasiado, otros de los que no comemos lo suficiente y, en general, el tamaño de nuestras comidas ha aumentado con el tiempo.
La cantidad que comemos depende de muchos factores, incluido el tipo de comida que se sirve. Utilice un plato con proporciones saludables de los diferentes grupos de alimentos, como se muestra a continuación. Crestor 5 mg
Plato de comida saludable compuesto por 1/2 de verduras, 1/4 de hidratos de carbono y 1/4 de proteínas.
Compruebe si su patrón de alimentación actual se ajusta a nuestras recomendaciones para una alimentación saludable.