Sabía que el colesterol contenido en los alimentos contribuye sólo en una pequeña cantidad a los niveles de colesterol en nuestro cuerpo? Pero lo que comemos desempeña un papel importante en el control del colesterol y la salud del corazón.
Unos hábitos alimentarios poco saludables y la falta de actividad física pueden conducir a un aumento de peso poco saludable, que también puede aumentar los niveles de colesterol no saludable (LDL) y reducir los niveles de colesterol HDL, lo que puede afectar negativamente a la salud del corazón.
Las lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL) suelen llamarse «colesterol bueno» porque ayudan a eliminar otras formas de colesterol del torrente sanguíneo y a evitar que el colesterol se acumule en las arterias. Las lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL) suelen llamarse «colesterol malo» porque son la principal fuente de acumulación de colesterol y de obstrucción de las arterias.
Siempre se oye decir que el equilibrio es la clave de la salud. Hay ciertos alimentos que pueden mejorar los niveles de colesterol LDL y su consumo en cantidades moderadas puede ayudar a mantenernos en forma. Los alimentos que contienen grasas saludables o fibras solubles son un buen ejemplo de ello. Por eso, aquí tienes algunas ideas deliciosas que pueden ayudarte a conseguir un corazón más sano.
Desayuno
La avena es una forma saludable de empezar el día: no sólo es saciante, sino que también es rica en fibra soluble. Con una ingesta diaria de fibra recomendada de 25 a 30 gramos para los adultos (menos para los niños), una ración de avena puede aportar hasta cuatro gramos, y puedes aumentarla aún más si la combinas con fruta y frutos secos. Echa un vistazo a nuestra receta de gachas, que ofrece una excelente cantidad de fibra (¡además de grasas saludables gracias a los frutos secos!).
Almuerzo
Las legumbres como los garbanzos, las lentejas y las alubias son otra gran fuente de fibra soluble. Para un almuerzo fácil, puede preparar nuestra ensalada de espelta y habas o el delicioso burrito de judías rojas y carne ahumada. Combina las legumbres con las verduras, como nuestro saludable pilaf de lentejas, para darle un toque extra.
Cena
Gracias al potencial de reducción del colesterol de las grasas insaturadas más saludables, incluidos los alimentos ricos en omega-3 (un tipo de grasa poliinsaturada), puedes añadir una variedad saludable a tu dieta. El pescado es una rica fuente de omega-3 y se puede potenciar con la adición de cereales integrales, como en el caso de este salmón al horno con arroz.
Postre
Las manzanas, las bayas y los cítricos contienen un tipo de fibra soluble llamada pectina y son un complemento delicioso para un postre. Tenemos algunas opciones de postres que hacen la boca agua, como crepes de manzana y canela y un maravilloso crumble de frutas, que contiene la fibra de la fruta y la avena.
Snacks
Los frutos secos y las semillas son una rica fuente de grasas insaturadas que reducen el colesterol. Un pequeño puñado como tentempié entre comidas puede hacer que te sientas saciado durante más tiempo y su consumo regular está relacionado con niveles más bajos de colesterol LDL.
Otras sugerencias clave
- Utilice aceites más saludables. Las grasas saturadas y trans aumentan los niveles de colesterol malo (LDL), por lo que hay que preferir los aceites y las pastas para untar elaborados a partir de frutas, frutos secos o semillas (como los de canola, oliva o girasol) en lugar de la mantequilla y otras grasas animales.
- Incluya una variedad de proteínas saludables. En este sentido, los cortes magros de carne y los productos lácteos reducidos en grasa pueden ayudar a mantener el colesterol bajo y la salud del corazón alta.
- La ingesta de alimentos enriquecidos con esteroles vegetales también puede ayudar a reducir el colesterol LDL.